”Kun ratsastaja pidättää hengitystä, myös hevonen tekee niin” (Herold, K. Hevosurheilu 5.7.2023). Edellä mainittu artikkeli nosti keskustelua hevospiireissä esiin, ja ihan syystäkin. Onko kuntosaliharjoittelu siis haitallista? Kärsiikö hevonen ratsastajan jäykistymisestä jopa siihen pisteeseen, että alkaa pidättää hengitystä?
Ei, kuntosaliharjoittelu ei ole haitallista, hevonen ei kärsi siitä eikä ala pidättämään hengitystä siksi että ratsastaja käy salilla. Voimme siis ihan huoletta jatkaa tuki- ja liikuntaelimistönne kunnossa pitämistä kuntosalin keinoin, siitä on päinvastoin hyötyä ratsastukselle.
Artkkelissa puhuttiin joogan puolesta, enkä käy kieltämään sen hyviä puolia. Joogaaminen on meille kaikille hyödyllistä, mutta etenkin ratsastuksessa siitä voi olla erityisen paljon apua liikkuvuuden, kehonhallinnan ja puolierojen tasoittamisen kannalta. Mutta niin voi olla kuntosalistakin! Voimme nimittäin harjoittaa voimaharjoittelun keinoin kaikkia samoja ominaisuuksia.
Joogallakin siihen toki pääsee, mutta jotta joogasta saa tarpeeksi raskasta, kehittääkseen voimatasoja, tulee joogankin olla haastavaa. Suurin osa joogassa käyvistä ratsastajista (ja ei ratsastavista) käy ihan keskitason tai alkeistason tunneilla. Riskinä on tällöin että joogassa tehdyt liikkeet jäävät liian kevyiksi. On ihan turvallista siis ottaa mukaan rehellistä voimaharjoittelua.
Allekirjoittanut on fysioterapeutti ja koulutettu personal trainer, ja valmentaa ratsastajia jatkuvasti kuntosalin puolella Se, mitä teemme salilla, riippuu siitä mitä ratsastaja haluaa kehonsa käytössä parantaa. Onko kylki supussa, onko vaikeuksia kannatella niska pitkänä, jumiutuvatko hartiat, heiluuko jalka, onko lanneselkä liian jäykkä vai onko vaikeuksia tehdä pidätteitä istunnalla? Sitten harjoittelemme näitä ominaisuuksia. Tulosta muuten tulee nopeasti! Jo muutaman salikerran jälkeen kehonhallinnassa näkyy muutoksia.
Ei istuntaansa ja liikkuvuuttansa parantamista haluavan ratsastajan kannata treenata maksimaalista lihasmassaa kehittävällä ohjelmalla. Hänen kannattaa treenata liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa parantavalla ohjelmalla. Sillä voimaharjoittelusta on moneksi! Mikäli joku kokee, että keho alkoi jäykistyä kuntosalilla käynnin seurauksena, on salilla tainnut tulla tehtyä ihan vääriä asioita.
Ylitä arkielämän vaatimukset ja saat tulosta!
Miksi siis kuvittelemme että kuntosali jotenkin pilaa kehomme? Onko yleinen mielikuva kuntosalista jokin 90-luvun tunkkainen isojen miesten pieruverkkarisali jossa nostellaan vain isoja painoja, huudetaan, heitellään painoja ja haistellaan ammoniakkia? Onneksi salinsa voi valita ja mennä erilaiseen paikkaan mikäli tuollaisia luolia enää edes mistään löytyy. Tai tehdä vaikka kotona voimaliikkeitä. Tämä mielikuva ei saa olla este liikkumiselle.
Oletko ikinä ajatellut, että kun ihminen ikääntyessään haluaa säilyttää kävelykykynsä, hänen tulisi harjoitella voimaa, jotta voi edelleen kävellä? Käveleminen nimittäin ei pidä kävelykykyä yllä! Elämämme on niin kevyttä ja helppoa, että voimatasojen kehittäminen ei arkielämän keinoin onnistu. Tarvitsemme siihen aina sellaista ponnistelua, joka ylittää arkielämän vaatimukset.
Siispä kävelyä jatkaakseen ikäihmisen tulisi treenata reisien ojennus- ja koukistusvoimaa, sekä pakaralihasten kuntoa – vaikkapa siellä kuntosalilla. Myös kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua. Ei siis väliä, treenaako laitteella vai kehonpainolla, kunhan saa aikaiseksi riittävän raskaan liikkeen jotta sillä pystytään nostamaan voimatasoa nykyistä ylemmäs.
Ratsastusta koskee sama lainalaisuus; mikäli haluat ylläpitää ratsastuksessa tarvittavia fyysisiä ominaisuuksia kuten liikkuvuutta ja lihaskuntoa, sinun on niitä harjoiteltava jollakin ratsastusta haastaavammalla keinolla. Kehomme alkaa menettää lihasmassaa – ja siis myös voimaa- 30 ikävuoden jälkeen.
Mikäli emme harjoittelemalla pidä voimatasojamme yllä, heikkenee lihasvoima, jänteiden sietokyky ja luuntiheys vuosi vuodelta. Kaikki edellä mainitut vaikuttavat siihen, millaisessa asennossa kykenet itsesi hevosen selässä pitämään.
Mitä ratsastajan kannattaa salilla tehdä?
Kuntosalilla käynnin tulisi parantaa elämänlaatua, helpottaa liikkumista ja vähentää vaivoja, ei pahentaa niitä. Siksi on tärkeää, että valitaan käytettävät liikkeet oikein. Salilla kannattaakin suosia vapaampia liikkeitä laitteissa istumisen sijaan. Vapaan tangon kyykkyjä, nostamista kuten maastavetoa, selkäliikkeitä käsipainoilla, keskivartaloharjoitteita ilman laitteita ja yhden jalan liikkeitä.
Toistoja suosittelen tekemään 6-12, sarjoja 3-4. Raskaammissa moninivelliikkeissä kuten kyykyissä ja maastavedoissa lähemmäs kuusi toistoa, ja pienempien lihasryhmien liikkeissä kuten alataljavetoa lapojen lähentäjälihaksille voi tehdä sen kaksitoista toistoa. Suurempi toistomäärä tällaisessa liikkeessä helpottaa teknisesti suoritusta. Kuitenkin kaikkien toistojen tulisi olla raskaita, niin että joutuu ihan tosissaan tekemään töitä.
Liikaa lihasta?
Vieläkö joku vuonna 2023 ihan oikeasti pelkää että lihakset kasvavat liian nopeasti ja liian isoiksi? Jotta lihasmassa haittaa ratsastusta, sitä on oltava todella paljon! Kerran-pari salilla viikossa käyden, ilman steroideja, ei mitään huolta siitä että lihasmassa kasvaisi liikaa! Mikäli kahdella treenikerralla viikossa saat valtavat lihakset, kannattaisi vaihtaa lajia ja kerätä maailmanmestaruusmitalit kotiin kehonrakennuskisoista. Lihasmassan kasvamisen pelko on siis täysin turha. Sitä ei vain tapahdu. Lihasmassan kehittäminen vaatii lisäksi ruokaa valtavat määrät. Voit treenata täysin huoletta salilla ja mikäli et lisää ruokamääriä selvästi, ei lihasmassakaan mitään merkittäviä muutoksia koe.
Täytyy myös muistaa, minkä takia pysymme pystyssä ja liikkeessä? Lihasten! Lihakset ovat edellytys kaikelle liikkumisellemme. Voimaharjoittelu pitää lihakset kunnossa sekä hoitaa ja ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Mikäli emme harjoita tuki- ja liikuntaelimistöämme sen pelossa että se heikentäisi ratsatustamme, käy pian niin että selkäkipu, olkapään kiertäjäkalvosinrappeuma tai lonkkakipu estää hevosen selkään kiipeämisen.
Pidetään siis kehomme kunnossa ihan turvallisin mielin. Voit sekä joogata että käydä salilla, tee vaikka puoli tuntia kumpaakin! Pääasia että liikut.